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参考にするには良い記事なので貼っておきます。
が、少々納得し得ない部分もありますので、あえて取り上げた理由もあります。
以前にも、補給に関しては私も何度も書いておりまして、ロングライドやレース用補給食講座もやっていました。（今でもやれますよ）
概要として良い記事なのですが、サイクリングで実際に”5時間無補給”は無理だと思います。
問題はその人にとっての”低強度”がどのくらいかを、本人が見積もり間違えてしまうところです。また、低中強度でのサイクリングでも、瞬間的に高強度のシーンがあります。そのあたりを考慮すると、脂肪燃焼させる体内サイクルの内、グリコーゲン7に対して3程度である場合が多いでしょう。FTP200W以下の一般ライダーで考えると、60%とは120Wの出力にしかならず、ちょっとの向かい風で止まってしまうくらいです。
実際に実現するには循環器系サイクルを構築するトレーニング、そもそも普段から強度を上げるトレーニング、そしてロングライド時での強度管理が必須です。
だから、実際には5時間無補給は無理でしょうね…
私もやりません。
2時間半以上走るなら、最初の1時間から補給していく必要があります。
それは翌日の回復を考えて補給する事が必要だからです。グリコーゲンの不足はライド後のダメージを大幅に増加させ、回復に数日どころか数週間必要なほどの爪痕を残してしまいます。また、走行の後に適切な量とタンパク質と炭水化物摂取により回復を3割ほど向上させるということは知られているでしょう。それが枯渇してしまえば、ライド後に身体が弱体化し、筋量を減少させ、内臓系も大きくダメージを追うことは間違いないと思います。ゆえ、走行するのに必要なエネルギー量はライド後のことも考えて摂取する必要があります。
■ 後半バテる
■ 翌日疲れる
この原因は補給の失敗が大きいです。
私のとってのロングライドは距離ではありません。
「2時間半以上」がガイドラインです。
私のロングライドで違うのは前日準備です。
食べ物、飲み物、睡眠、機材のメンテナンスが違います。