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レースやイベント前のアップですが、どのようにやってますか？
あるいは、ローラー台でのアップでもいいですけど。
これが上手く行かないと、その先の出来栄えは上がっていきません。
大まかに言えば、負荷がかかってないケースと、むしろ疲れているケースがあると思います。もちろん、それぞれの練習量の積み上げ方によってやり方は違ってくるのですが、多くの練習が足りない人がレース前に動きすぎるケースのほうが目立ちます。
例えばピッチャーがウォーミングアップをするなら、今日の肩の状態を確かめるところから始めると思います。それを感じたあとで、自分の持ち玉を投げて確認し、その日使える球種とスピードを確認することでしょう。それは体を温めること以前に、動く範囲を確認することが先決です。
その上で、どのくらいのフィジカルに耐えられるかであったり、どのように耐えるか？を考えます。
[私の場合]
FTPの70％前後でケイデンスは70-80rpmとし、その日の体の状態を確認します。昨日の睡眠の質は？食べたものは？量は？朝起きた時の気分は？。70％がL2だと感じるか、L3だと感じるか、この境目は微妙です。それによってどの辺りで踏めそうか、この先のメニューでどのくらいの負荷から踏み始めるかを考えます。その時の心拍数、あるいはキツさも感じて確認します。また、ケイデンスを上下させて同じワット数を出す場合も試すのも良いと思います。どの位の負荷で身体をどう動かせばいいか？の確認を重視します。
少々汗をかいてくると、ギアを上げ、FTPレベルまで徐々に負荷を高めます。その後一旦レストをし、3分ほど閾値以上でしっかり踏みます。それはレースで使う負荷領域でも行います。その時のキツさを事前に感じておくこと、あるいは身体を動かしておく為です。今日の自分はどのように踏むとどのくらいワットが出るか、あるいは出すにはどう動けば良いのか？考えます。
と、私のアップはこんな感じ。正しい方法かどうか分かりませんが、私はこのような感じで行います。たまに見かける”軽いギアでのファストペダル”は行いません。
身体を温めたいのはわかるんですが、無駄が多いペダリングでケイデンスばかり上げても疲れるだけですし、普段から練習を積み上げていないのにそれをやれば余計にそうなるでしょうし、どちらかというとやたら足回すアップをする人が多いんで、レース会場でずっと気になってます。ヒルクライム会場で見る試走も意味ないと思います。
ウォーミングアップは体を温める為ですが、動きを確認するためという意味のほうが大きいだろうと思いますよ。