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夏にはこれが欠かせません。これなしに走って、損をするライダーは多くいます。もっと体力を上手にマネージメントできるはずなのに、疲労も残してしまいがちです。
※自分の体重に当てはめて計算してみて下さい。
この時期に運動する場合、運動前後での体重減少をチェックして下さい。70キロの方で1.5キロ以上減少する場合、それは脱水です。水以外の要素でそれほどまで体重が減少することはありません。ちなみに、脂肪1キロは9000kcalにあたりますが、それを燃焼させるのに必要な熱量は7200kcalほどです。おおよそ8時間程度のきついサイクリングをする必要があります。つまり、3〜4時間程度のサイクリングでは1kg以内に体重減少を抑えないと、水分を多く失っている状態であると言えます。
”一部ではのどが渇いてから飲めば充分”という説が主流になりつつありますが、私はもっと早く飲むことをおすすめします。自転車の場合、特に長時間のサイクリング（2.5時間以上）では失った水分量とナトリウム量を積算した値が大きすぎるからです。長時間になればなるほど、補給しきれない量となります。
ちなみに、体重70kgであればその1％は700mlです。それだけの水分を失うとパフォーマンスの低下が始まります。おそらく、暖かい時期の1時間程度の運動での発汗量と同程度です。
汗の中の平均的なナトリウム濃度は1150mg/lです。
体重70キロの人が1lの汗をかいた場合、
失われた水分量は体重の1.43％
失われたナトリウム量は1150mg
となります。
「ポカリじゃダメなの？」
はい、足りません。ポカリスウェットは100mlあたり49mgのナトリウムを含みますので、1150mgを摂取するには2.4l飲む必要があります。1時間に2.4l、全然無理です（笑）
「ショッツパウダーなら」
ボトル500mlの水分に2袋溶かすことで、880mlのナトリウムを摂取可能です。かなり近い値になりました。汗の中の塩分量は0.3-0.9まで個人差がありますので、カバーすることもできそうです。
どうしてもポカリスウェットの味が好きであれば、その上にショッツパウダーを1袋以上溶かすと良いでしょう。
実際、この人が3時間の運動を続けた場合、
失われた水分量は体重の4.2％
失われたナトリウム量は3450mg
にもなります。
完全な脱水ですね、おめでとうございます。
ナトリウムの重要性についてはこちらを読んで下さい。
栄養補給のうそ、ほんと by 彦井浩孝 Ph.D.(博士)(運動生理学･運動栄養学)
http://shotzjapan.jp/true-or-false/
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