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私は身長165センチですけど、何年か前には最大67キロほどまで体重が増え、体脂肪率も15％くらいまでなりました。そこからここ一年くらいで少しずつ減らしたり、戻ったりを繰り返しつつも、食に対する習慣を変えました。
その時にも運動はしていたわけですが、食べる量がそれを上回ってましたw
3500kcal/日くらい摂取していたはずです。運動を止めると急に太るというのは、食への習慣を急には変えられないからだと思います。基礎代謝を含めると帳尻は合いそうなんですが、私の場合には筋肉が減りにくい、つまり脂肪も減りにくいのでだめだったようです。また、食べ方に問題もあったと思います。ただ、何を美味しいと思うかはほんとに習慣でしかないので、大量の白米を美味しいんだと思わないようにするのは結構大事だと思っています。白い色とデンプンの香りというのは魅力的ではありますが、これも習慣だと思っています。それを文化だと言う場合もありますが、まあ人それぞれです。
年末年始には買っておいた餅を食べ続けたのできっと太ったでしょう。お餅好きなんですよw
古い日本スタイルはまだまだあるんですよね。満員電車で通勤して、お昼になったらカツ丼やらトンカツやらの大盛りを胃袋に収めた後、タバコをプカプカさせつつ、仕事が終わるやいなや居酒屋へ直行し、さらなる揚げ物と大量の酒を注ぎ込めば、そりゃ病気にはなりやすいでしょうね。運動はほぼなしだから、腹がどっちゃり出ちゃうし。
運動しつつ…というのは何れの場合も有無によってエビデンスにも変化があるだろうと思うので、どの程度の運動を行った場合にどの程度食べることでどんな影響があるかというデータがあれば、それは信じたいです。
しかしながら、単に白米だけ減らしてしまうと、それに含まれる亜鉛（ご飯150g中0.9mg）や鉄（ご飯150g中0.2mg）、カルシウム（ご飯150g中5mg）が摂取できないわけで、それを何かしらの穀物で補うべきなんだけど、その中で白米というのは優秀な穀物だと思っています。要は食べ過ぎが良くない。ゆえ、300g/日というのは正しいボーダーラインだと思いますから、200g/日くらいが理想的ではないでしょうか。あとはサプリメントで補うのもいいと思います。
その意味ではコンビニ食で昼食を済ます方は私も含めて多く、そのラインナップはご飯を主としたものしかないことに気が付きます。それらを除くと食べるものがあまりありませんよね。その中でも色がついたもを極力選ぶのは良いかと思います。私の場合にはお弁当に500円払うならば、おにぎり一つとお惣菜2つを買うようにしています。お弁当はご飯メインなので、それ以外の栄養素が摂取しにくいからです。あとはうどんより蕎麦にしたり、暖かいものも食べるのに時間をかけるので選ぶようにしています。
丼ものはまず食べないようにしています。私も基本的に好きではありますが、それによるネガティブな影響を考えると今は容易に食べたいと思いません。同じ重さの白米を食べる際、丼ものはとても速く食べられることに気が付きました。麺類でも冷たい蕎麦も速く食べることができました。”掻き込む”ことが可能です。スピードの割には満足感を得るには量が多くなりがちです。単に何を食べるかだけではなく、どのように食べるかも大事です。摂食間隔を長くすると身体に吸収されやすくなり、摂食時間を短くしてもまた同じようになります。食べたという実感が薄いのはよくありません。コンビニのおにぎり一個で100-110g程度の白米が一般的ですが、白米だけを食べるとおにぎりなら3つ4つ食べられてしまいます。次にいつ食べられるかわからない戦国時代であれば、戦の最中に食べるなら握り飯を選んだことでしょうね。
日本人は普段からカーボローディングしていることが多いので、タンパク質メインの食事にリプレイスして、レース前に適度に行うことは効果的だと思います。日本人は腸が長いから云々と穀物メインにしても胃もたれしないし問題ないという事は栄養学とはまた別であり、もたれに関しては人それぞれなので胃腸へのダメージも多くなるのではないかと思っています。
たまに海外の選手たちと食事をする機会を得るんですが、彼はレース後でもそれほど炭水化物を摂らないこが目立ちます。でもこれ、選手以外でも結構同じです。もちろん、パスタ大好きな過食おじさんはイタリアにもいますが、そういう習慣の方は多くはないと思います。どちらかというと脂質と糖分で太るイメージですね。
最後に、人間は同じだけ食べた場合、それが脂肪になるか筋肉になるかには個人差があり、減る場合も同じです。つまり、痩せやすい人は一般的に筋肉がつきにくく脂肪も同時につきにくい、太りやすい人はその逆です。ただ、脂肪もつけなければ筋肉もつかないので、運動が大事になると思います。自転車では”体重を削らないと！”と皆さん言いますが、このポストはそれを推奨するものではありません。あくまでも、炭水化物を過剰摂取に言及するものでって、極端に炭水化物ゼロは危険だと思っています。適量を見つけると、美味しく食べてトレーニングする方法が見つかるかと思います。