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走り出しが大切
ロードツーリングをする場合、なおかつ上りを含む場合（まあ含まないことは珍しいですが）、序盤にどうやって過ごすかが大切です。序盤から頑張りすぎてしまったり、疲れてしまうことがありませんか？そうなってしまうと、力を使ってしまうばかりか、その日1日の調子も上がらなくなってしまいますよね。
「まずはマイペースで」という言葉での共通認識はあるでしょう。でもその中身については、あまり具体的に検討されないケースが多いかと思います。ただゆっくり走るのともちょっと違います。”マイペース”とは？と。あるいは、走り始めると一生懸命になってしまうなどのケースもあると思います。どんなスポーツでも”入り”は大切です。ウォーミングアップをしてからツーリングをする人は稀ですから、序盤の時点でどのようにアップをするかが大切です。序盤が平坦、あるいは無風の場合には、アップの方法に自由度が与えられます。ところが、上りや向かい風である場合もあります。その場合、序盤からラッシュしてしまい、結果的にアップなしで走り出すことになり、その日のフィジカルコンディションに支障をきたしてしまうと面倒です。
ぼくのやり方を書きますね
下の動画はペダリングがとても下手っぴなので、まあそこは目をつむってください笑。片手運転なので仕方ない、と笑。序盤が登りである場合、あるいは最初の上りにかかる場合、そんなときにはこうしていますということを書きますね。
ポイントは
・ケイデンス
・姿勢
・握り方
です。
ケイデンス
まずケイデンスは60±5rpmくらいにします。このくらいがちょうどよい。それ以下では踏みすぎてしまいますし、それ以上では忙しすぎます。上りは軽いギアでクルクルが正解だと思ってしまいますが、効率を考える場合には他の方法が良いと思います。軽いギア≒ラクだと思うはずですが、ぼくはそうでもないと思います。手に何を持っていなくても、その手を激しく動かすと息が切れますし、疲れます。ところが、ある程度の重さの物を持っていても、効率的に同じだけの仕事量をする場合には、疲れが少なくすみます。ぼくは釣り竿を振ることに例えて言うことが多いです。一日中キャスティングする場合、どうしますか？と。
ペダリングが忙しいとなぜダメのか。それは効率が下がるからです。右のお皿から左のお皿へ、一定のペースで小豆を箸で移動する、ペダリングではそんな抽象的なイメージを思い浮かべましょう。決して焦ってはいけません。力んではいけません。急がば回れ、落ち着いて淡々とこなしていく方が”力を温存”できますし、もっとも多く小豆を移動させることができると思います。アップする際には、出力を上げることではなく、効率を最も重視します。心拍が上がらないように、筋持久力を無駄に使わないようにします。
走り始めはまだ慣れていません。その日の調子もわかっていません。ピッチャーが試合で投げる場合、その前にブルペンで”肩を作る”という作業を行います。その日の球筋、クセなどの調子を観察します。そして、その中でベストと思われるパフォーマンスを発揮するにはどうすれば良いのかを考えるのでしょう。自転車で走り出した際、つまりウォーミングアップの際も同じようにするイメージを持つと良いと思います。肩の作り方が各々で異なるように、ウォーミングアップのやり方も各々で異なります。
握り方と姿勢
リラックスした姿勢を取る場合、ブラケットを握ると思います。登坂時以外の場合でも、ぼくはできるだけ効率よく出力できる姿勢を確保するように気にしています。ですから、上ハンを握る姿勢をあまりとりません。力を抜いて楽をするというのは、ヘロヘロになった場合には、前に進む力を緩めてしまうことを許容しつつ採用することともありますが、できる限り、あるいは序盤では特に使いません。姿勢はしっかりとブラケットをおくまで握ります。それは低い姿勢をとることではなく、腕を遠い位置にするということではありません。あくまで”握り方”が大切だということです。
先程はピッチャーに例えましたが、今回はバッターで考えてみましょう。バットを軽く振る場合でも、握り方はしっかり気にすると思います。適当に握っては、力を入れることができませんし、同じように入れた力であっても、無駄の多いスイングになってしまうことでしょう。ですから自転車でも、ブラケットを置くまでしっかり握ることは大切だと思います。下にいくつかの例を挙げておきました。ハンドルは握るのであって、寄りかかったり、引っ掛けたりしてはいけません。そうすると、力が逃げますし、効率が下がってしまいます。もし真剣にウォーミングアップを行う場合には、気にしていただくとぜんぜん違うことに気がついて頂けると思います。
調子が上がるのを待つことが大切
実際に今回の序盤を走っているときには、こんなデータでした。あくまで瞬間を切り取ったものですから、参考程度にしかなりませんが、貼っておきます。心拍は上がらないようにします。ぼくの目安としては140以下くらいです。ここ最近の最大心拍は計測していませんが、220-46=174rpmで考えてよいと思います。上の画像の135rpmでも、最大に対して77.56%ですからそれほどゆるいとは思えません。実際には、ぼくの最大心拍は174rpmより高いと思います。しかし、176-7くらいでしょう。ですから、140rpmを越えるとまずいなと思っています。
走り始めはどうしても心拍が上がりがちです。また、上がっている最中はハァハァと辛く感じます。その時間に効率を考え、上げすぎず、そのまま我慢します。そうすると、段々と心拍が落ち着いてきたりします。更にその後、上がっても辛くない状態になり、ようやく力を入れてペダリングすることができるようになるでしょう。
普段の体調と同じく、調子をあげようと思って上がるものではありません。年齢を重ねればなお、それがコントロールできなくなり、また不定期で悪くなります。一度悪くなると、なかなか戻りません。その場合、アップを大切に行うことがその日のライドを充実させ、疲労をできるだけ残しにくくするには大切なことだと思います。
力を抜くのではなく、効率よく力を入れ続け、調子が上がるのを待つように気をつけてみてください。
