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はじめに
まずはじめに、ぼくが登りが得意というわけではありません。ただ、「登りが苦手な人」と書くと、読んでもらえるかな？と思っただけですw
ただ、実際にそう思っている人たちへの練習方法というか、ぼくが実行しているアイデアを伝えますので、読んでみてください。
登りがなくても練習できる
「登りの練習は登りじゃないとできないんですよね？」と聞かれます。ぼくは「できますよ」と答えてます。厳密にはできない、たしかにそうです。だって、斜度がありませんからね。でも、ある部分を想定した訓練は可能です。
淡々と、粛々と
その訓練とは「踏まないこと」です。今日みたいな、強風の日が最適です。一番やってはいけないのは、向かい風に向かってすごい勢いでペダルを踏みつけること。まあ、筋トレにはなるんでしょうけど、自転車の場合には最大負荷はたいしてかからないので、筋トレしたいなら、ジムへ行ってバーベル担いでスクワットしたほうがマシですし、短時間でできます。自転車を思い切り漕いでも筋肉痛は起きませんよね？それは負荷がかかっていないということです。
踏まないとはどうするかというと、ぼくの目安はケイデンス75-80rpmくらいにして、心拍が65-70％前後を上限にして、文字通り踏まずにペダリングします。ワット数はそれぞれで違うと思いますけど、FTPの70-80％くらいまで出るといいなあとは思います。有酸素運動の閾値ギリギリくらいです。パワーメーターがない人はどのくらいの強度かは気にせず、心拍計だけたまにチェックして、心拍がハアハアと上がらないくらいに抑えて、どれだけ踏み続けられるか試してみてください。心拍を上げず、ペダルを踏みつけず、どれだけ出力を上げるかということではありますが、出力を上げようと思わないのがポイントだと思います。
これをやっていると、風向きが変わっては少しペダリングするのが重たくなったり、軽くなったりもするでしょうが、ぼくはその場合でも同じケイデンスで漕ぎ続けることをめざしつつ、重いなと思えばケイデンスを落とすようにします。むやみに変速しないというのがポイントです。ペダルの上へ、体重を交互に乗せ替えるだけで出せる出力を確保したいわけです。それなら、踏まずにある一定の斜度までは登れます。ある一定以上の斜度になった場合でも、あくまでこの方法でペダリングしておくと最後まで力を溜めることができると思います。
どのくらいの斜度からを坂と感じるか。うまくペダリングすることができれば、ゆるい坂は平坦と同じだと感じるはずです。できれば、6％強くらいまでは平坦と同じように淡々と走れることを達成できると、登りに対するアレルギーはだいぶ目減りすると思います。淡々と、粛々と、同じフィジカルペースで走り続ける訓練をします。どうしてもペダルを踏まないと最低限の出力が出ないという場合は、フォームを考えたほうが良いと思います。おそらく、腰から上が使えていないのだと思いますし、手はハンドルに乗っけてしまっているだけなのではないでしょうか。
ここまで読んでいただいた方でも、わからない方は多いと思います。まあ、とにかく大腿四頭筋を使ってグイグイ漕いではダメだってことです。それはどうにもならなくなったときの最後の手段であり、それを使ったらおしまいです。あと、有酸素運動と無酸素運動でペダリングは変わらないし、平坦と登りでも基本的に変わりません。斜度に対応してフォームを少し変えるくらいです。繰り返しますが、一番ダメなのは、上りに入ったからとすぐにギアを軽くして、クルクル早く回したり、それをできなくしまって力いっぱいペダルを回し（踏み）続けることです。まあ、なかなか文字では伝わりにくいですよね。